115-春季班 261142-此刻綻放‧哈達瑜珈-台北市文山社區大學

課前資訊

沒有瑜珈經驗也不用擔心，課程會從基礎慢慢帶領，每個動作都會細心解說與示範。
只要願意嘗試、帶著好奇心來參加，就能在溫和的練習中逐步適應。
我們將一起探索、彼此支持，在瑜珈的旅程中共同成長。

瑜珈墊1張、瑜珈磚2個、瑜珈繩1條、浴巾1條（瑜珈輔具可代購）
第一週若無輔具，最少帶浴巾1條！

會先以清楚的示範與溫和的講解，引導大家熟悉動作，再陪伴學員一同練習。
過程中細心巡視，觀察每位學員的狀況，並在需要時給予輕柔的協助與調整，讓大家安心自在地學習。
※注意事項：本課程若遇全國疫情警戒、無法進行實體課程時，將改採線上教學進行補課。

出席率60％、學習態度40％

課程簡介

透過呼吸與體位法的練習，帶領學員專注當下，覺察身心的連結。
在流動與停留之間，培養柔韌與穩定，滋養內在專注力與平靜。
課程將幫助你在日常生活中更自在安定，並從當下找到平衡與力量。

這門課希望帶你在緊湊的生活中，透過正念與瑜珈找到片刻的停留。
課程中會用簡單易懂的身心知識，讓你更了解自己的身體與呼吸。
藉由體位練習與流動，引導你培養專注與柔韌，學會照顧自己，並在日常中把平靜與力量帶回生活。

當下，繁花盛開 Jon Kabat-Zinn, Ph.D. 心靈工坊 https://www.books.com.tw/products/0010398489

https://www.facebook.com/CAOMUHE/

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，3000元

場地雜費200元

無

報名費：200元
學員證費：無
學員團體意外保險費：115-春季班 200元

無

課程大綱

第一週	1	此刻起點：呼吸與覺察	師生相見歡，彼此交流認識；課程簡介並帶領大家認識瑜珈輔具，為練習做好準備。透過呼吸練習進入正念狀態，學習觀察當下，建立與身體的連結，為後續動作練習奠定基礎。
第二週	2	穩固根基：站姿探索	學習山式與基本站姿，理解脊椎延展與腳掌穩定，培養身心安定與覺察。
第三週	3	伸展胸懷：後彎入門	從簡單後彎開始，體驗胸腔開展與心輪能量，學習正確啟動背部肌群。
第四週	4	身體螺旋：扭轉覺察	透過扭轉動作活化脊椎與內臟，增進排毒循環，同時練習專注與平衡。
第五週	5	溫柔釋放：前彎練習	練習前彎動作，放鬆背部與腿後肌，培養耐心與臣服，感受身心柔軟。
第六週	6	平穩力量：站姿平衡	練習樹式等站姿平衡，培養專注、穩定與核心力量，訓練專注於此刻。
第七週	7	雙手承載：手支撐入門	探索四柱、下犬式等手支撐姿勢，鍛鍊手臂與核心，建立信任與勇氣。
第八週	8	覺知流動：串連練習	嘗試拜日式與簡易流動序列，在呼吸引導下體驗動作的連續性與專注。
第九週	9	公民參與週	社大辦公室安排之講座或活動
第十週	10	身心協調：動中正念	透過緩慢流動與靜止停留，培養在動態中保持覺知的能力，連結身心。
第十一週	11	開展胸腔：溫和後彎	以安全為主，逐步體驗更多胸腔開展與脊椎延展，帶來自信與能量。
第十二週	12	螺旋能量：自在扭轉	練習坐姿與站姿扭轉，溫柔地延展脊椎與核心，帶來內在清明與輕盈。
第十三週	13	柔軟臣服：舒展前彎	加強腿後肌與下背伸展，透過呼吸進入更自在的前彎，學習放下與安住。
第十四週	14	專注平衡：站姿挑戰	練習戰士三、半月式等姿勢，強化核心與專注力，培養內在穩定。
第十五週	15	勇氣承托：手臂平衡	嘗試烏鴉式等手臂平衡，學習在不穩中找到信任，增進專注與勇氣。
第十六週	16	流動之美：完整串連	將呼吸與體位法串連成流暢序列，感受身心合一的節奏與自在。
第十七週	17	靜心回歸：冥想練習	學習簡單靜坐與冥想技巧，安定心緒，體驗正念帶來的平靜。
第十八週	18	綻放此刻：總結與分享	回顧17週學習，體驗完整練習，並分享收穫，將正念與瑜珈融入日常。

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