113-秋季班 242149-長洪武術-身體的使用手冊-台北市文山社區大學

課前資訊

本課程不論有無武術或運動基礎皆可參加，如有身體慢性疾病須提前告知，會針對個人降低練習強度。
本課程為保健身體、提早預防，非治療課程，無法取代醫療；另身心障礙者屬需特殊教學，本課程不適合。

建議自備舒適長褲、平底運動鞋及毛巾。

課程中會講述武術重要原理，包含中線理論、重心掌握、氣息調控、空間運用、結構力等內容，
以傳統武術中各類身法、樁法、腿法等基本功帶領同學依身體能力實際操作，並視個人強度調整姿勢。
課堂上以帶領學員自修練功、探索武學奧妙、建立不易運動傷害的身體為主，
另輔以武術防身應用招式來闡述基本功的用途，無對打教學，可輕鬆學習、不怕受傷。

學員出席率70%、課堂討論10%、學習態度10%、成果展演10%。

課程簡介

中國傳統武術本是”耕餘剩技”，是華人先賢農忙工作之餘兼顧保家與養生的技術，進可特化為軍旅武備，退可個人養生自樂，不論軍旅、農活、生活，都是同一個”人”，其底層邏輯便是善用人體正確的運動方式，而這些道理與實作方法，均呈現在傳統武術訓練內容之中。
藉由傳統中國武術中長拳、洪拳、太極拳中的練功原理來練習呼吸力控制、筋骨伸展、建立身體良好力學模式等，是一套適合各年齡層並且兼具養生、健身、防身的運動方法。
長拳及洪拳雖為中華文化瑰寶，由於多數人是以電影認識武術，導致名聲遠不及太極拳、詠春拳等，故簡介如下，供大家了解:
長拳，為北方拳術代表拳種，相傳是宋太祖趙匡胤所傳的武術，起源主要流傳為軍中武術訓練，後來流入民間、傳入少林後被稱為「長拳門」，特色是大開大合，氣勢如長江大河般濤濤不絕。
洪拳，為南方拳術代表拳種，屬嶺南五拳十三家中的五拳之首。此拳派一說是出自少林寺非一人所創或一門的武術。武術風格以內內在氣息配合形拳練習為主，其中如虎、豹屬剛，其勢猛力強，氣息強烈，主練筋骨及勁力；蛇拳走柔，氣沉而平順，動作及內勁配合氣息之吞吐而綿密不斷；鶴形走巧練精，動作巧而靈活，氣提步輕，手法以內外三角相互配合為主；龍形練神走活，剛柔相濟，寓勁於神，身形靈活多變，因勢而變因形而改。故本武術乃集極剛、極柔、極巧、極活於一體之拳派。

課程中，會以武術身法、樁功、腿法等方式引導同學學會善用身體力量、改善關節活動度、增進血液循環與肺活量。本課程中會包含長拳、洪拳、太極拳等武術中重要功法訓練，目的是開發身體延展、靈活關節、協調呼吸、動作控制等能力。

本課程內容以長洪武術為核心，請參考長洪武術網站
https://shaolin.org.tw/

https://youtu.be/jN7OhDHm1AQ?si=5y8Kb1qi4Q3CM5UU

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，3000元

無

報名費：200元
學員證費：無
學員團體意外保險費：113-秋季班 200元

建議自備舒適長褲、平底運動鞋及毛巾。

課程大綱

第一週	1	外在筋骨開發	講解暖身的方法與效用，實際練習武術暖身及身體正位及空間延展。建立一個不容易受傷的身體用力模式。
第二週	2	內在氣息開發	由傳統武術功法中的丹田呼吸、體呼吸等練習，建立良好呼吸模式，達到外壯筋骨、內顧神氣的效果。
第三週	3	建立中心線概念，並開發矢狀面的空間與力量	建立丹田圓心點與身體中心線穩定後，以"活臂"的身法練習，以開發身體前後的空間與力量。由不同方向的練習，使身體能在不同角度皆能保持正確用力模式。
第四週	4	水平面的空間與力量訓練	建立丹田圓心點與身體中心線穩定後，以"甩腰"的身法練習，將垂直線力量轉變左右水平面的空間與力量。由不同方向的練習，使身體能在不同角度皆能保持正確用力模式。
第五週	5	額狀面的空間與力量訓練	建立丹田圓心點與身體中心線穩定後，以"活腰"的身法練習，使中心線配合腰胯轉動，達到身體側平面的力量訓練。由不同方向的練習，使身體能在不同角度皆能保持正確用力模式。
第六週	6	交叉線發力與協調訓練	建立丹田圓心點與身體中心線穩定後，以"切掌"的身法練習，使中心線配合肩胛骨活動，左右協調平衡並協同用力的發力模式。
第七週	7	螺旋體力量與協調訓練	建立丹田圓心點與身體中心線穩定後，以"拖天畫地"的身法練習，以中心線為軸、以丹田為固定點來擰轉全身肌肉。使身體節由擰轉螺旋訓練，達到身體整合與全身肌肉協調的能力。
第八週	8	樁功靜態訓練及其原理介紹	武術基本樁功訓練，如騎馬勢、弓箭勢、伏虎勢、坐盤勢、虛勢。靜態的下肢等長收縮訓練，是避免訓練受傷的最佳入門方式，配合呼吸及時間控制，達到筋骨強化的功效。
第九週	9	公民參與週	社大辦公室安排之講座或活動
第十週	10	樁功動態訓練及其力量轉換	以一步三拳為主將前週靜態樁功轉變回動態用力模式。將腿部訓練出來的力量，轉換成可變動方向的力量，使身體可應變各種突發狀況而不易受傷。
第十一週	11	基礎拳法訓練	正拳與採手及簡易攻防動作練習。主要將前幾周身法練習活用於手法的轉換訓練，使身體新建立的空間與力量能活用。
第十二週	12	樁功配合手法練習	將動態樁功配合手法及分法的連動練習，使身體新建立的用力習慣能更佳協調。
第十三週	13	基礎腿法訓練	六大基本腿法練習(踢、蹬、切、遛、擺)，練習下盤三大關節的活動度為主。
第十四週	14	樁法與腿法結合訓練	六大基本腿法練習(踢、蹬、切、遛、擺)。將原本雙腳站定的樁功能力，配合腿法來練習單腳支撐穩定，並且適當發力，提高身體平衡感。
第十五週	15	進階腿法配合協調或爆發力訓練	樁功與腿法及手法結合練習。以單飛腿、二起腿、旋風腿或其降階訓練方式，訓練協調或爆發力。本課程視學員身體狀況可進階或退階，凡能行走即可進行練習。
第十六週	16	基礎丹田氣功練習	呼吸練習、呼吸控制、強化呼吸能力。同過前段時間的練習，對全身的感知能力已有強化，藉由丹田氣功練習，再次強化本體感受。
第十七週	17	體呼吸與動作練習	配合強化後的丹田感受，將呼吸與氣感帶入身法與樁功中，強化身體內外協調與平衡。
第十八週	18	總複習及整體訓練邏輯統合	將本課程身法、樁功、腿法及氣功做統合練習。

113-秋季班 242149-長洪武術-身體的使用手冊

台北市文山社區大學.