介紹北歐式健走、暖身操教學及健走杖設備與使用方法 上課日期: 3/7(五)晚上 | 沿革、效益及暖身操(第1-4式),北歐式健走杖設備介紹。 地點:文山社大(景美國中) (僅第一週晚上上課19:00-21:40) |
北歐式健走力學說明及基礎動作要領教學與實作 上課日期:3/14(五)上午 | 1.正確使用健走杖使力點之力學說明 2.正確使用健走杖基礎動作要領與演練 3.持杖暖身操(第5-8式) 上課地點: 景華公園 |
北歐式健走端正脊柱訓練及行進間使用技巧要素教學與練習 上課日期: 3/21(五)上午 | 1.健走杖練習及端正脊柱動作教學與演練 2.加強雙臂自然擺動、雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與演練 3.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧運用練習 上課地點: 景美運動公園 |
★一日健走輕旅行:呼吸吐納練習與覺知練習 (第5週4/4合併至本次3/28)(全日課) | 1.加強健走杖行進間肌肉律動練習 3.持杖肌耐力訓練八式 3.森呼吸吐納與覺知練習4.交通採班級共乘遊覽車方式 上課地點: 東眼山及小烏來 |
關節柔軟度、持杖肌耐力訓練教學與演練 上課日期: 本次4/4上午停課併至第4週3/28(全日課) | 1.健走杖練習及關節操提升柔軟度演練 2.持杖肌耐力訓練八式(1-4式)教學與演練 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 |
平衡協調度、虎口握感覺知訓練及持杖肌耐力訓練教學與演練 上課日期: 4/11(五)上午 | 1.健走杖練習及手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 2.持杖肌耐力訓練八式(5-8式)教學與演練 3.聽覺觀察活動練習 上課地點: 大安森林公園 |
★一日健走輕旅行:呼吸吐納練習與覺知練習 (第13週5/30合併至本次4/18)(全日課) | 1.加強健走杖行進間肌肉律動練習 3.持杖肌耐力訓練八式 3.森呼吸吐納與覺知練習4.交通採班級共乘遊覽車方式 上課地點: 石門水庫及溪洲山 |
★一日健走輕旅行:基礎動作檢視矯正及植物生態介紹 (第17週6/27合併至本次4/25)(全日課) | 1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態介紹 上課地點: 獅頭山及峨眉湖 |
公民參與週(5/2) | 社大辦公室安排之講座或活動(本班停課) |
北歐式健走及加強核心肌群運動 上課日期: 5/9(五)上午 | 健走杖練習及加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習 上課地點: 中正紀念堂及植物園 |
★一日健走輕旅行:上下肢體肌肉律動及身體重心點轉移 (第18週7/4合併至本次5/16)(全日課) | 1.健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走演練 3.交通採班級共乘遊覽車方式 上課地點: 新竹十八尖山及青草湖 |
聽覺及視覺觀察練習 上課日期:5/23(五)上午 | 1.健走森林步道 2.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 3.觀察五色鳥及遠近大小遊戲之覺知練習 上課地點: 大溝溪治水生態園區及圓覺瀑布 |
抱樹寧聽覺知練習及北歐式健走上半身關聯肌群運用 上課日期: 本次5/30上午停課併至第7週4/18(全日課) | 1.健走呼吸調息及上半身肌群運用技巧 2.抱樹寧聽覺知練習 3.簡易都市林療癒介紹 |
加強北歐式健走呼吸調息練習與覺知練習 上課日期:6/6(五)上午 | 1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.森呼吸吐納與覺知練習 3.複習持杖肌耐力訓練八式 上課地點: 國父紀念館 |
加強上下階梯、緩坡技巧及腳趾抓地力訓練與行進間步幅加大練習 上課日期:6/13(五)上午 | 1.使用健走杖上下階梯、緩坡教學與演練 2.訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 3.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅練習 4.腳盤足弓紓緩運動 上課地點:富陽公園及福州山步道 |
加強肢體協調及肌肉律動 上課日期:6/20(五)上午 | 1.上下肢體協調訓練 2.肌肉律動訓練 3.觀摩、小組討論 上課地點:景華公園 |
常見錯誤動作及運動風險與心得分享 本次6/27上午停課併至第8週4/25(全日課) | 1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享 2.降低運動傷害案例說明 3.學員自我心得分享(before vs after)及學員相互回饋鼓勵 |
北歐式健走基礎動作與技巧檢視、正向運動心理素養及期末檢測回饋與建議 本次7/4上午停課併至第11週5/16(全日課) | 1.期末檢測及正向運動心理素養個案與心得回饋 2.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議 |