外在筋骨開發 | 講解暖身的方法與效用,實際練習武術暖身及身體正位及空間延展。 建立一個不容易受傷的身體用力模式。 |
內在氣息開發 | 由傳統武術功法中的丹田呼吸、體呼吸等練習,建立良好呼吸模式,達到外壯筋骨、內顧神氣的效果。 |
建立中心線概念,並開發矢狀面的空間與力量 | 建立丹田圓心點與身體中心線穩定後,以"活臂"的身法練習,以開發身體前後的空間與力量。 由不同方向的練習,使身體能在不同角度皆能保持正確用力模式。 |
水平面的空間與力量訓練 | 建立丹田圓心點與身體中心線穩定後,以"甩腰"的身法練習,將垂直線力量轉變左右水平面的空間與力量。 由不同方向的練習,使身體能在不同角度皆能保持正確用力模式。 |
額狀面的空間與力量訓練 | 建立丹田圓心點與身體中心線穩定後,以"活腰"的身法練習,使中心線配合腰胯轉動,達到身體側平面的力量訓練。 由不同方向的練習,使身體能在不同角度皆能保持正確用力模式。 |
交叉線發力與協調訓練 | 建立丹田圓心點與身體中心線穩定後,以"切掌"的身法練習,使中心線配合肩胛骨活動,左右協調平衡並協同用力的發力模式。 |
螺旋體力量與協調訓練 | 建立丹田圓心點與身體中心線穩定後,以"拖天畫地"的身法練習,以中心線為軸、以丹田為固定點來擰轉全身肌肉。使身體節由擰轉螺旋訓練,達到身體整合與全身肌肉協調的能力。 |
樁功靜態訓練及其原理介紹 | 武術基本樁功訓練,如騎馬勢、弓箭勢、伏虎勢、坐盤勢、虛勢。靜態的下肢等長收縮訓練,是避免訓練受傷的最佳入門方式,配合呼吸及時間控制,達到筋骨強化的功效。 |
公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
樁功動態訓練及其力量轉換 | 以一步三拳為主將前週靜態樁功轉變回動態用力模式。將腿部訓練出來的力量,轉換成可變動方向的力量,使身體可應變各種突發狀況而不易受傷。 |
基礎拳法訓練 | 正拳與採手及簡易攻防動作練習。主要將前幾周身法練習活用於手法的轉換訓練,使身體新建立的空間與力量能活用。 |
樁功配合手法練習 | 將動態樁功配合手法及分法的連動練習,使身體新建立的用力習慣能更佳協調。 |
基礎腿法訓練 | 六大基本腿法練習(踢、蹬、切、遛、擺),練習下盤三大關節的活動度為主。 |
樁法與腿法結合訓練 | 六大基本腿法練習(踢、蹬、切、遛、擺)。將原本雙腳站定的樁功能力,配合腿法來練習單腳支撐穩定,並且適當發力,提高身體平衡感。 |
進階腿法配合協調或爆發力訓練 | 樁功與腿法及手法結合練習。以單飛腿、二起腿、旋風腿或其降階訓練方式,訓練協調或爆發力。本課程視學員身體狀況可進階或退階,凡能行走即可進行練習。 |
基礎丹田氣功練習 | 呼吸練習、呼吸控制、強化呼吸能力。同過前段時間的練習,對全身的感知能力已有強化,藉由丹田氣功練習,再次強化本體感受。 |
體呼吸與動作練習 | 配合強化後的丹田感受,將呼吸與氣感帶入身法與樁功中,強化身體內外協調與平衡。 |
總複習及整體訓練邏輯統合 | 將本課程身法、樁功、腿法及氣功做統合練習。 |