113-秋季班 242134-銀髮族預防跌倒勇骨操
招生人數：22人
招生狀態：
招生中
課前資訊
這門課適合誰?
本課程學員將依據健康評估系統及行動肌力分級分組，亞健康學員採坐姿律動為主，並以輕量肢體運動為主要訓練內容；健康學員自由採坐或站姿律動皆可。後續將視個別學員的體能狀況與學習能力調整，漸進增加律動組數或頻率提高運動難度。
需要準備的工具/軟體?
以上器材道具隨課程進度自行購進或由班代登記統一團購，學員上課初期自帶運動毛巾、水瓶並穿運動鞋、運動服徒手訓練即可。
上課會用甚麼方式進行呢?
一、認知互動：老歌新編帶動唱、手指操、口腔操或團體互動遊戲。
二、動態暖身：關節與肌肉牽拉伸展、肢體與脊椎暖身活動。
三、主要運動：上下肢與軀體肌力訓練、國民體適能活動、功能性有氧律動。
四、靜態伸展：肢體肌肉伸展、呼吸節律緩和調整。
評量方式
二、動態暖身：關節與肌肉牽拉伸展、肢體與脊椎暖身活動。
三、主要運動：上下肢與軀體肌力訓練、國民體適能活動、功能性有氧律動。
四、靜態伸展：肢體肌肉伸展、呼吸節律緩和調整。
一、學員出席率(30%)
二、課堂討論(20%)
三、團體活動(20%)
四、學習態度(20%)
五、成果展演或社區活動參與(10%)-建議學員參與，可提昇學習效果。
二、課堂討論(20%)
三、團體活動(20%)
四、學習態度(20%)
五、成果展演或社區活動參與(10%)-建議學員參與，可提昇學習效果。
課程簡介
課程QR CODE網址
國內有關銀髮族預防跌倒的文獻研究均指出，有氧運動可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力，漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力，兩者對於銀髮族的日常生活表現均有所幫助。所以本課程的理念就是將前述兩項運動作為主運動，並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高訓練成效：
一、視覺體驗：結合國民體適能動作元素以符合運動訓練生活化的目的。
二、聽覺體驗：搭配國台語老歌旋律來提高銀髮族的懷舊情緒共鳴。
三、觸覺體驗：使用彈力球、彈力帶等輔具增加有趣好玩的學習印象。
四、動覺與溫覺體驗：增加邏輯性的認知活動及參與式的團體遊戲等互動課程，可幫助提高學員的社會參與及社交互動的興趣。
預期本課程學員能夠主動學習三動(腦動、身動和互動)，並有以下可達成的學習成果：
一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。
二、提升空間感知和模式識別能力，增進大腦活性。
三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩智力退化。
四、提高自信心和自尊感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。
五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正面的健康餘命。
透過本課程，學員最後將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的與人社交或協助他人，更快樂地享受銀髮生活。
課程目標
一、視覺體驗：結合國民體適能動作元素以符合運動訓練生活化的目的。
二、聽覺體驗：搭配國台語老歌旋律來提高銀髮族的懷舊情緒共鳴。
三、觸覺體驗：使用彈力球、彈力帶等輔具增加有趣好玩的學習印象。
四、動覺與溫覺體驗：增加邏輯性的認知活動及參與式的團體遊戲等互動課程，可幫助提高學員的社會參與及社交互動的興趣。
預期本課程學員能夠主動學習三動(腦動、身動和互動)，並有以下可達成的學習成果：
一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。
二、提升空間感知和模式識別能力，增進大腦活性。
三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩智力退化。
四、提高自信心和自尊感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。
五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正面的健康餘命。
透過本課程，學員最後將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的與人社交或協助他人，更快樂地享受銀髮生活。
本課程依據國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)評估六力及「活力體能訓練方案」(Vivifrail)行動肌力分級A~D，規劃輪狀訓練目標讓學員可以居家自主依循練習，並設定三學(易學、共學、長學)為課程目標，幫助學員上課過程中不要有壓力。
參考書目
一、衛生福利部國民健康署(2023)。「預防及延緩失能照護服務方案及師資管理執行手冊」。台北市:衛生福利部國民健康署官網[online]Available at(03/05/2024 15:50)。
二、教育部體育署(2023)。「國民體適能指導員強化課程手冊」。台北市:教育部體育署官網[online]Available at(03/05/2024 15:05)。
數位教材連結
是否接受旁聽
二、教育部體育署(2023)。「國民體適能指導員強化課程手冊」。台北市:教育部體育署官網[online]Available at
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
3 學分，3000元【折扣後只需 1500 元】
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
場地雜費200元
無
其他費用
報名費：200元
學員證費：無
學員團體意外保險費：113-秋季班 200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員證費：無
學員團體意外保險費：113-秋季班 200元
一、彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。
二、彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。
三、啞鈴水瓶兩支/約600CC/約50元/水量隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。
四、運動毛巾/大於100公分/約150元/可擦汗保持身體乾燥也可輔助延伸身體的活動範圍，對柔軟度、肌力、平衡及協調等輔助訓練是多元化的輔助器材。
五、運動鞋/學員選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。
課程大綱
| 破冰遊戲 課程初體驗 多模式遊戲運動 | 1.相見歡：講師與學員自我介紹及訂定課堂安全公約。 2.學員評估與分級內容介紹：簡介國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)及「活力體能訓練方案」(Vivifrail)行動肌力分級部分內容。 3.多模式遊戲運動訓練內容介紹。 |
| 健康狀態ICOPE評估 活力體能Vivifrail分級 課程前測 | 1.流程介紹：健康狀態ICOPE評估與行動肌力Vivifrail分級流程介紹、坐姿與站姿中心姿勢調校、課程編排及管理執行討論。 2.全員分組施測ICOPE前測並以Vivifrail分級後，與身體質量常模分析。 3.修正與討論：與學員討論及訂定自主運動輪狀學習目標。 |
| 肩頸及上肢肌群基礎律動 | 1.良好的上肢柔軟度可以改善關節活動度，增加日常生活便利性，如換穿鞋褲、背扣衣扣、洗浴搓背等。 2.反手拉背法及肩頸柔軟度律動，可提高肩頸及上肢肌群的靈活度。 3.預防及延緩弱處：旋轉肌或三頭肌肌腱炎、網球肘。 |
| 腕肘及上肢肌群基礎律動 | 1.強健的上肢肌群有助腕肘關節執行各種日常工作，如食材料理、收納物品、整理家居等，更可應對跌倒意外。 2.彎舉手肘訓練及手臂、手腕的律動可增加上肢關節活動度。 3.預防及延緩弱處：腕肘緊繃、二頭肌腱炎、高爾夫球肘。 |
| 胸背及心肺耐力基礎律動 | 1.足夠的心肺耐力，可確保身體不易疲憊，有助於較須耐力活動如散步或爬梯、登山遠行、球類運動等。 2.站姿的抬膝或橫跨踏步及心肺耐力律動有助增強心肺耐力功能。 3.預防及延緩弱處：低頭族症候群、習慣性駝背、背脊不正直。 |
| 腹腰及心肺耐力基礎律動 | 1.腹腰耐力有助穩定姿態平衡，並減少跌倒受傷的風險，如行走或站立的重心不平衡、散步或跑步的絆倒等。 2.屈體的彎腰划船動作及腹腰耐力律動可提昇心肺耐力功能。 3.預防及延緩弱處：骨盆或頭部前傾、腹肌緊繃拉傷、前頸緊繃。 |
| 髖臀及下肢肌群基礎律動 | 1.髖臀下肢肌群支持下半身的運動能力，提高平衡穩定度，如長時站立或行走、騎乘腳踏車等。 2.從坐到站的訓練及髖臀肌群的律動，可以增加下肢肌群的肌耐力。 3.預防及延緩弱處：平衡能力不佳、骨盆前傾引起的腰痠背痛。 |
| 踝膝及下肢肌群基礎律動 | 1.良好的踝膝下肢肌群是保持穩定的關鍵，也可避免如上下公車或樓梯、長時排隊等候引起下肢抬舉無力的現象。 2.坐椅體前彎訓練及踝膝肌群動態調整可以改善下肢與足弓支撐。 3.預防及延緩弱處：下背或腿後肌群緊繃、阿基里斯肌腱炎。 |
| 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 胸背及核心肌群增強律動 | 1.強化胸背核心肌群有助減低脊柱壓力，如駝背含胸或圓肩，避免因姿勢不當而引起的肌肉或關節疼痛。 2.以坐姿雙手環膝並空抱卷腹和正向弓箭步延展、扶椅單腳舉、直背水啞鈴深蹲可降低背部疲勞或受傷的風險。 3.預防及延緩弱處：下背痛、頭痛、頸部僵硬、後背肌群炎。 |
| 腹腰及核心肌群增強律動 | 1.強化腹腰核心肌群，提高姿態穩定性和日常活動的效能，同時減少長時間站立的不適。 2.透過椅子單手單腳踫訓練核心與水啞鈴上舉直肘勾腳、直膝卷腹的體前彎動作或V字手踫趾律動也可幫助腹腰核心穩定。 3.預防及延緩弱處：腹肌緊繃、脛前肌或髖骨肌腱炎、前髖部緊繃。 |
| 肩頸及上肢肌群協調性律動 | 1.提高肩頸和上肢肌群的力量，有助於上半身協調性的發揮及提高上肢關節的活動度及靈活性。 2.利用本體感覺的變化訓練和抱球跨步扭轉、水啞鈴開合抱胸、正拍運動或壓腿推肩可提高表現效能。 3.預防及延緩弱處：投手失憶症、肩關節肌腱韌帶或關節囊損傷。 |
| 腕肘及上肢肌群協調性律動 | 1.強化的上肢腕肘肌群，以確保能夠執行日常活動的動作，同時減少手臂和手腕的長期勞動疲勞。 2.保持上肢協調性的變向運動及水啞鈴手臂外轉、上舉推肩、雙臂外展反拍或臂轉扭動可強化肌群。 3.預防及延緩弱處：腕隧道症、媽媽手、肩頸肌筋膜疼痛症候群。 |
| 軀體六向滑動反應力律動 | 1.軀體變向的反應靈活度，當彎腰拾物時，前傾與腰部靈活變得關鍵，側向滑動和轉向滑動能幫助應對不同的生活情境。 2.運動節奏變化訓練和叉腰橫隔膜呼吸、雙膝內收夾球、彈力帶六向延伸有改善軀體應對的成效。 3.預防及延緩弱處：骨盆不穩定、脊柱壓力增加、步態動作走樣。 |
| 踝膝及下肢肌群反應力律動 | 1.踝膝和下肢肌群對身體活躍和維護心臟健康有所助益，參與日常行走可增加活動範圍及距離。 2.跨障礙敏捷性訓練及水啞鈴左右交替踢腿、對側肘膝踫律動有氧可降低跌倒或絆倒風險。 3.預防及延緩弱處：臀肌緊繃、股外側痠痛、髖骨肌或鵝掌肌肌腱炎。 |
| 髂脛束膝部外展平衡性律動 | 1.強化膝部外展肌肉有助改善步行穩定性，減少膝部的不適感，可面對跨過高低門檻和上下樓梯的挑戰。 2.開眼單足立的靜態平衡訓練及側向弓箭步伸展、水啞鈴或直肘側彎、左右溜冰步或小狗步律動將有幫助提昇或改善。 3.預防及延緩弱處：腹斜肌拉傷、彈響髖、髂脛束摩擦症候群。 |
| 肩部旋轉肌群平衡性律動 | 1.增強肩部旋轉的力量與靈活性，有助於穿脫衣物、鞋襪、旋轉門把、打開瓶蓋、打球運動的協調和穩定性。 2.坐起繞物走的動態平衡訓練及弓箭步直臂胸轉或雙臂腰轉、蜘蛛人轉體、彈力球俄轉或雙手體側接拋球等律動可提昇體側平衡能力。 3.預防及延緩弱處：轉身扭傷、脊椎或髖關節退化。 |
| 健康狀態ICOPE評估 課程後測 總回顧 | 1.評估：健康狀態評估ICOPE後測及Vivifail輪狀學習檢討。 2.回顧：分組檢討或成果發表準備。 |
講師介紹
林克享 講師
雙北市-社區發展協會/關懷據點-指導講師
簡介：
● 2020-02-05~迄今 各社區發展協會或里辦公處設立之關懷據點 活動帶領指導員 雙北桃 獨立自主接課-衛福部「預防及延緩失能」據點指導員>>
● 2021-02-01~2021-07-31 某物理治療所 培訓班-教官 雙北市 負責協訓「預防及延緩失能」新訓及回訓班及「預防及延緩失能」服務方案計畫據點指導員>>
● 2021-08-01~2022-07-31 某表演藝術教育中心 培訓班-教官 雙北市 擔任新訓班教官及「預防及延緩失能」服務方案計畫據點指導員>>
專長：
● 2021-02-01~2021-07-31 某物理治療所 培訓班-教官 雙北市 負責協訓「預防及延緩失能」新訓及回訓班及「預防及延緩失能」服務方案計畫據點指導員>>
● 2021-08-01~2022-07-31 某表演藝術教育中心 培訓班-教官 雙北市 擔任新訓班教官及「預防及延緩失能」服務方案計畫據點指導員>>
邏輯認知、關節伸展、肌力加強、心肺提昇及有氧律動等徒手訓練課程
擁有證照：
西元2019年 衛福部「預防及延緩失能照護計畫」(頭好壯壯呷百二)指導員證照
西元2019年 衛福部「預防及延緩失能照護計畫」(智勇雙全大富翁)指導員證照
西元2020年 五甘心物理治療所「社區活動帶領培訓課程」(進階班)證書
西元2020年 中華民國健身運動協會「樂齡極球(彈力球)」指導員證書
西元2020年 極運動表演藝術教育中心「母肌帶小肌(彈力帶) 瓶瓶安安(啞鈴水瓶)」指導員證書
西元2022年 衛福部「長者健康整合式評估ICOPE VIVIFRAIL」指導員證照
西元2024年 ONWF北歐式健走領導員「銅級」認證課程
西元2024年 教育部體育署113年度國民體適能指導員授證檢定考試合格
西元2019年 衛福部「預防及延緩失能照護計畫」(智勇雙全大富翁)指導員證照
西元2020年 五甘心物理治療所「社區活動帶領培訓課程」(進階班)證書
西元2020年 中華民國健身運動協會「樂齡極球(彈力球)」指導員證書
西元2020年 極運動表演藝術教育中心「母肌帶小肌(彈力帶) 瓶瓶安安(啞鈴水瓶)」指導員證書
西元2022年 衛福部「長者健康整合式評估ICOPE VIVIFRAIL」指導員證照
西元2024年 ONWF北歐式健走領導員「銅級」認證課程
西元2024年 教育部體育署113年度國民體適能指導員授證檢定考試合格
西元2022年 榮獲台北市大安區安東社區發展協會總幹事推薦聘任「長青頭好壯壯肌力班」講師聘書
西元2023年 榮獲台北市士林區福順里聘任預防及延緩失智課程講師聘書
西元2023年 榮獲台北市松年長春社會福利基金會活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市萬華區壽德里社區關懷據點活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市永健長青促進協會活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市士林區福順里辦公處活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市中正區新營里辦公處活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市大安區新民炤社區發展協會活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲中華民國雙喜老人義務教育推廣協會活動帶領感謝狀
西元2024年 榮獲台北市士林區福順里聘任預防及延緩失智課程講師聘書
西元2024年 榮獲台北市大安區安東社區發展協會聘任預防及延緩失能課程講師聘書
西元2024年 榮獲中華全齡協會新北市土城區中正關懷據點活動帶領感謝狀
西元2024年 榮獲中華全齡協會新北市三重區文化關懷據點活動帶領感謝狀
西元2024年 榮獲台北市中山區新生里辦公處活動帶領感謝狀
西元2024年 榮獲台北市文山社區大學「銀髮族預防跌倒勇骨操」授課證明擔任講師
西元2024年 榮獲台北市大同社區大學「銀髮族預防跌倒勇骨操」授課證明擔任講師
西元2024年 榮獲台北市文山社區大學「銀髮族預防跌倒勇骨操」授課證明擔任講師
西元2024年 榮獲台北市中正社區大學「銀髮族預防跌倒健體操」授課證明擔任講師
西元2024年 榮獲台北市內湖社區大學「銀髮族預防跌倒勇骨操」授課證明擔任講師
西元2023年 榮獲台北市士林區福順里聘任預防及延緩失智課程講師聘書
西元2023年 榮獲台北市松年長春社會福利基金會活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市萬華區壽德里社區關懷據點活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市永健長青促進協會活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市士林區福順里辦公處活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市中正區新營里辦公處活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市大安區新民炤社區發展協會活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲中華民國雙喜老人義務教育推廣協會活動帶領感謝狀
西元2024年 榮獲台北市士林區福順里聘任預防及延緩失智課程講師聘書
西元2024年 榮獲台北市大安區安東社區發展協會聘任預防及延緩失能課程講師聘書
西元2024年 榮獲中華全齡協會新北市土城區中正關懷據點活動帶領感謝狀
西元2024年 榮獲中華全齡協會新北市三重區文化關懷據點活動帶領感謝狀
西元2024年 榮獲台北市中山區新生里辦公處活動帶領感謝狀
西元2024年 榮獲台北市文山社區大學「銀髮族預防跌倒勇骨操」授課證明擔任講師
西元2024年 榮獲台北市大同社區大學「銀髮族預防跌倒勇骨操」授課證明擔任講師
西元2024年 榮獲台北市文山社區大學「銀髮族預防跌倒勇骨操」授課證明擔任講師
西元2024年 榮獲台北市中正社區大學「銀髮族預防跌倒健體操」授課證明擔任講師
西元2024年 榮獲台北市內湖社區大學「銀髮族預防跌倒勇骨操」授課證明擔任講師
